식물성 기름 총정리 올리브오일,참기름,들기름,땅콩기름,코코넛 오일의 특징과 건강한 선택법

식물성기름은 다양한 요리의 필수적인 재료일 뿐 아니라. 각 재료별로 다른 효능과 영양소를 가지고 있다. 

이글에서 올리브오일, 참기름,들기름,땅콩기름,코코넛 오일을 비교해 보고, 각 각의 기름을 건강하게 사용할 수 있는 방법과 보관 팁도 함께 소개하겠다.

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올리브오일

약 5000년 전부터 그리스와 이집트에서 사용되었으며, 고대로마에서는 '액체 금'으로 불리며 귀한 자원으로 여겨졌다. 주로 약용이나 피부관리에 사용되었고 지중해 요리의 필수재료이다. 최근 10개의 인기 있는 식용유를 비교한 연구에서 , 엑스트라 버진 올리브유가 산화적으로 안정성이 있고, 가열 시 생성되는 유해 화합물도 적어서 가장 좋은 점수를 받았다. 

 

특징

• 항산화 효과: 폴리페놀과 비타민E 성분이 항산화 효과를 높여 세포보호에 도움을 준다.
• 혈액정화에 효과적이다.
• 오메가-9지방상인 올레인산이 70~80% 나 들어있다.
• 프로비타민A가 풍부하다.
• 심장건강 개선: 단일 불포화 지방산이 풍부해 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 
• 혈당 관리: 탄수화물 흡수를 조절해 혈당 스파이크를 억제하는데 효과적이다. 

적합한 사용법

낮은 온도에서 사용하는 드레싱, 샐러드, 저온 요리에 적합하다. 가열 시 생성되는 유해 화합물이 다른 식물성 기름에 비해 적다.

 

팁

과도한 가열은 항산화 성분을 파괴할수 있으며, 산패가 빨라 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관해야 한다.

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참기름

고대 인도에서 처음 기록되었고, 한국과 중국 등 동양 요리에 널리 사용되어 왔다. 약 3000년 전부터 아유르베다 의학에서 귀한 약재로 취급되며 주로 면역력 강화 및 피부치료제로 활용되었다.

 

특징

• 고소한 향이 특징이다
• 항산화효과를 지닌 식물성기름이다.
• 올레인산과 오메가-6 지방산이 풍부하다
• 동맥경화의 원인인 콜레스테롤 생성을 막는다.
• 비타민E가 풍부해 피부건강에 도움을 준다. 

적합한 사용법

높은 온도에서 쉽게 산패하므로 조리 후 마지막에 추가하는 방식으로 사용하는 것이 좋다.

 

팁

실온보관이 원칙이다. 

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들기름

동아시아 중 특히 한국과 일본에서 전통적으로 사용되었으며, 약용으로도 쓰인 역사가 있다,

 

특징

• 염증완화에 도움이 된다.
• 동물성 기름에 많은 오메가 -3 지방산인 알파-리놀렌산이 60% 이상 함유하고 있다.
• 심장건강에 도움이 된다. 

적합한 사용법

• 참기름과 함께 섭취하면 불포화 지방산 균형을 맞출 수 있다.
• 공기와 만나면 산패되므로 한 달 이상 개봉한 채로 두지 말아야 한다.
• 높은 온도에서 산화가 쉽게 일어나므로, 요리보다는 드레싱이나, 요리 중 마무리로 사용하는 것이 좋다. 

 

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땅콩기름

 

약 1000년 전 남아메리카에서 처음 추출되었다. 후에 유럽과 아시아로 전파되었고, 발열점이 높은 점에서 뛰어나 고온 요리에 자주 사용 된다. 

 

특징

• 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산이 균형 잡혀 있다.
• 발연점이 높아 튀김요리에 적합하다.
• 항산화 성분이 많다. 
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적합한 사용법

발연점이 높아 튀김, 볶음등 고온요리에 안성맞춤이다. 

 

팁

땅콩 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다. 신선한 상태로 보관하고 산패를 방지하기 위해 밀봉 보관이 좋다. 

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코코넛 오일

동남아시아와 폴리네시아에서 수천 년 전부터 건강과 미용 목적으로 사용되어 왔다. 열대 기후지역에서 식량 자원으로 널리 활용되어오고 있다. 

 

특징

• 포화지방산인 라우르산이 많다.
• 항균효과
• 피부보습에 도움을 준다.
• 심장과 항균성에 긍정적인 영향을 준다.
• 라우르산은 초강력 천연 항생제로 인도 아유르베다에서 약재로도 쓰인다.
• 코코넛오일의 주성분인 중간사슬지방산이 분해되면 케톤체를 만드는데 이는 몸에 쌓인 활성산소를 없애 면역력 강화에 도움을 준다.

 

적합한 사용법

고온에서도 안정적인 성분이므로 베이킹이나 튀김에 사용하기 좋다.

 

팁

포화지방이 많아 과도환 섭취는 피하고, 특히 혈중 콜레스테롤 관리가 필요한 사람들은 적정량만 섭취하는 것이 좋다. 

 

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홍화씨 기름

약 4,000년 전부터 중국과 이집트에서 염색과 약재로 사용되었고, 동아시아에서는 한방에서 귀한 재료로 여겨졌다.

특징

• 리놀레산이 70~80%로 다량 함유되어 있어 혈액 건강에 이롭다.
• 피해독에 좋다.
• 항산화 성분이 많다.
• 혈액순환을 도와 항염, 해독작용으로 천연두나 각족 염증질환에 사용되어 왔다.
• 혈중콜레스테롤 저하로 동맥경화, 고지혈증, 고혈아 예방에 좋다.
• 미리스트산, 팔미트산, 스테아린산, 팔미토레인산을 함유한다.
• 골절, 골다공증 등 뼈 형성에 대한 효과도 연구 보고 된 적이 있다.

사용법

샐러드 드레싱, 소스, 튀김요리에 활용하기에 좋으며  발연점이 높아 고온 조리도 가능하다.

 

팁

직사광선을 피하고 밀폐하여 서늘한 곳에 보관해야 한다. 여름철에는 냉장 보관도 좋다.

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현미 기름

20세기 초반 일본에서 처음 만들어졌다 주로 쌀겨에서 추출되며, 동양 요리에 많이 사용된다.

특징 

• 비타민E와 감마 오리자놀 성분이 많다.
• 아라키돈산이 많아 뇌신경세포 생성을 촉진해 치매 예방에 효과적이다.
• 항산화 물질을 증가시켜 준다.
• 인지능력향상에 도움을 준다.
• 뇌경색 예방, 갱년기 증상완화에 도움을 준다.
• 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산도 다량 함유되어 있다.

사용법

발연점이 높아 튀김, 볶음요리에 적합하며, 드레싱이나 소스로도 활용할 수 있다.

 

팁

빌폐용기에 담아 직사광선을 피해 보관하고, 개봉 후 냉장보관하는 것이 좋다.

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녹차 기름

중국에서 오랫동안 사용되어 왔다. 차나무씨앗에서 추출하여 한방에서는 건강 유지 목적으로 사용되었다.

 

특징 

• 카테킨과 사포닌과 같은 노화를 예방하는 성분이 풍부하게 들어있다.
• 항염작용이 뛰어나다.
• 피부미용과 면역력 강화에 좋다. 
• 올레산이 주 성분으로 , 체내 흡수율이 높아 심혈관 건강에 이롭다.

사용법

가열요리보다는 샐러드드레싱 등 생식용으로 좋으며, 보습력이 뛰어나 피부 보습제로도 사용된다.

특징

산화에 약하므로 개봉 후에는 냉장보관이 좋다, 사용 시 신선한 향을 유지하려면 냉장보관이 필수이다.